Creatin

Creatin sollte grundsätzliche in meheren , kleineren Einzeldosen von ungefähr 5 g aufgenommen werden, da der Muskel nicht so viel Creatin auf einmal verarbeiten kann. Coffein in Konzentrationen von ca. 5 mg pro kg Körpergewicht soll während der Creatineinnahme zwar zu erhöhten Creatinspeichern führen, aber die leistungsfördernden Effekte des Creatins werden dabei komplett eliminieren. Nach einer einwöchigen Aufladephase von ungefähr 20-25 g Creatinmonohydrat am Tag und einer 4-6 wöchigen Erhaltungsphase soll das schnelle Absinken des Creatinspiegels verhindern werden. Danach sollte man Creatin für mindestens 2 Monate absetzen, um einen Gewöhnungseffekt des Körpers zu verhindern. Die endogene Creatineigensynthese nimmt bei größerer exogener Zufuhr in einem Selbstregulationsmechanismus ab und bei niedriger exogener Zufuhr dementsprechend zu.

Mit dieser Methode kann gewährleistet werden, daß selbst bei vegetarischer Kost der Creatinspeicher auf ein Mindestmaß gefüllt bleiben. Es ist sehr innvoll die Creatineinnahme und Enthaltungsphasen in die Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphasen einzuplanen. Während der Creatineinnahme treten nicht selten Hypertonisierungen und Muskelkrämpfe auf, die aber bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium zu verhindern sind.

Ein wichtiges Aspekt während der Creatineinnahme ist, das viel getrunken werden soll. Ca 3 Liter Wasser ist ein Idealwert. Dadurch soll eine zu hohe Belastung der Nieren verhindert werden. Creatin ist ein physiologischer Wirkstoff. Die erforderliche Energie wir im normalen Stoffwechsel aus Kohlenhydraten gewonnen. Für intensive Belastungen verfügt der Körper über eine Reserve. Creatin ist für Leistungssportler bzw. Bodybuilder sehr sinnvoll, da es innerhalb kurzer Zeit den Muskelaufbau bzw. Massaufbau positiv verändert. Mehr Muskelaufbau bedeutet gleichzeitig mehr Kraft für intensives Training.